हड्डियों को मजबूत करने का तरीका: 5 सुपरफूड्स जो उम्र भर बनाए रखें आपकी हड्डियों को स्वस्थ

बॉडी को स्ट्रांग रखने के लिए हड्डियों की हेल्थ को बूस्ट करना बहुत जरूरी है। अगर हड्डियों की हेल्थ बेहतर है, तो आपकी ओवरऑल फिजिकल हेल्थ भी बेहतर होगी।आज हम जानेंगे हड्डियों को मजबूत करने का तरीका।

हड्डियों की स्ट्रेंथ आपकी लाइफ के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। आमतौर पर ऐसा मानते हैं कि जैसे-जैसे उम्र बढ़ती है, हड्डियाँ कमजोर होती जाती हैं और ब्रिटल हो जाती हैं, लेकिन यह पूरी तरह सही नहीं है। हमारी हड्डियाँ वास्तव में लिविंग टिशू हैं, न कि सूखी लकड़ी या लोहे की रॉड। ये रोज बनती हैं और टूटती हैं, यानी रोज रिबिल्ड होती हैं और डिस्ट्रॉय भी होती हैं।

आपकी बॉडी की बोन मास वास्तव में 20 और 30 के बीच पीक पर होती है। इस उम्र के बीच हड्डियों की मास सबसे अधिक और सबसे बेहतर होती है, और जीवन भर बॉडी इसी बोन स्ट्रेंथ पर निर्भर करती है।

कैल्शियम हड्डियों के लिए सबसे महत्वपूर्ण है। स्टडीज बताती हैं कि अधिकांश लोगों को कैल्शियम पर्याप्त मात्रा में नहीं मिलता है, जो हड्डियों को हार्ड और डेंस बनाने के लिए आवश्यक है। अगर शरीर में कैल्शियम की कमी होती है, तो शरीर हड्डियों से कैल्शियम निकाल लेता है और ब्लड में ले आता है। इससे हड्डियाँ कमजोर होती जाती हैं, जिसे ऑस्टियोपोरोसिस या ब्रिटल बोन डिजीज कहते हैं।

क्यों है मजबूत हड्डियों की ज़रूरत?

मजबूत हड्डियां केवल हमारी शारीरिक संरचना का आधार ही नहीं होतीं, बल्कि यह हमारे शरीर के विभिन्न कार्यों में भी अहम भूमिका निभाती हैं। आइए जानते हैं कि हड्डियों को मजबूत बनाए रखना क्यों इतना ज़रूरी है:

शरीर को स्थिरता और समर्थन देना

• हमारी हड्डियां हमारे शरीर का ढांचा बनाती हैं, जो हमें खड़ा रहने, चलने और दौड़ने में मदद करती हैं। मजबूत हड्डियां हमें रोज़मर्रा के कामों में लचीलापन और सहारा देती हैं।

आंतरिक अंगों की सुरक्षा

• हड्डियां हमारे शरीर के महत्वपूर्ण अंगों जैसे दिल, फेफड़े और मस्तिष्क को सुरक्षा कवच प्रदान करती हैं। मजबूत हड्डियां इन अंगों को चोट से बचाने में मदद करती हैं।

मांसपेशियों का समर्थन

• हमारी मांसपेशियां हड्डियों से जुड़ी होती हैं। जब हड्डियां मजबूत होती हैं, तो मांसपेशियों का काम करना भी आसान हो जाता है। इससे हमारी गति और सहनशक्ति भी बढ़ती है।

कैल्शियम और मिनरल्स का भंडार

• हड्डियां हमारे शरीर में कैल्शियम और अन्य मिनरल्स का भंडार होती हैं, जिन्हें हमारा शरीर ज़रूरत पड़ने पर इस्तेमाल करता है। मजबूत हड्डियां शरीर के कैल्शियम को सुरक्षित रखती हैं और जब भी ज़रूरत होती है, शरीर इसे इस्तेमाल करता है।

बुढ़ापे में हड्डी टूटने का जोखिम कम करना

• उम्र के साथ हड्डियां कमजोर होने लगती हैं, जिससे हड्डी टूटने का खतरा बढ़ जाता है। लेकिन अगर आपकी हड्डियां मजबूत हैं, तो बुढ़ापे में ऑस्टियोपोरोसिस और फ्रैक्चर जैसी समस्याओं से बचाव होता है।

क्या है हड्डियों को कमजोर करने वाले कारण?

हड्डियों का कमजोर होना एक आम समस्या है, खासकर उम्र बढ़ने के साथ। लेकिन यह सिर्फ उम्र का असर नहीं है, बल्कि कई अन्य कारक भी हैं जो हड्डियों को कमजोर कर सकते हैं। आइए जानते हैं कि हड्डियां कमजोर क्यों होती हैं और किन कारणों से हमें इस समस्या का सामना करना पड़ता है:

उम्र

• उम्र बढ़ने के साथ हड्डियों का घनत्व कम होने लगता है। हमारी हड्डियां बचपन और युवावस्था में मजबूत होती हैं, लेकिन 30-35 की उम्र के बाद हड्डियों की कोशिकाओं का नवीकरण धीमा हो जाता है। इस वजह से हड्डियों का घनत्व धीरे-धीरे घटने लगता है, जिससे वे कमजोर हो जाती हैं।

पोषण की कमी

• हड्डियों को मजबूत बनाए रखने के लिए कैल्शियम, विटामिन D, मैग्नीशियम और प्रोटीन जैसे पोषक तत्वों की जरूरत होती है। इन पोषक तत्वों की कमी से हड्डियों का विकास और मजबूती प्रभावित होती है। विशेषकर कैल्शियम और विटामिन D की कमी से हड्डियां कमजोर हो जाती हैं, क्योंकि कैल्शियम हड्डियों का मुख्य निर्माण घटक है और विटामिन D इसके अवशोषण में मदद करता है।

अनियमित जीवनशैली

• शारीरिक गतिविधि की कमी से हड्डियों पर दबाव नहीं पड़ता, जिससे उनकी ताकत और घनत्व कम हो जाता है। नियमित व्यायाम और वजन-उठाने वाले अभ्यास हड्डियों को मजबूत बनाए रखने में मदद करते हैं। वहीं, आलसी जीवनशैली या दिनभर बैठे रहने से हड्डियां कमजोर हो सकती हैं।

धूम्रपान और शराब का सेवन

• धूम्रपान और अधिक शराब का सेवन हड्डियों के स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालते हैं। धूम्रपान से शरीर में कैल्शियम का अवशोषण कम हो जाता है, जबकि अत्यधिक शराब का सेवन हड्डियों की कोशिकाओं को कमजोर करता है और हड्डी टूटने की संभावना को बढ़ा देता है।

हड्डी मजबूत करने के लिए कैल्शियम की दैनिक आवश्यकता:

• एडल्ट्स के लिए: 1200 मिलीग्राम प्रति दिन।
• 9 से 18 साल के युवाओं के लिए: 1300 मिलीग्राम प्रति दिन।

कैल्शियम के स्रोत:

• 1 कप दही: 300 मिलीग्राम कैल्शियम
• आधे कप टोफू: 200 मिलीग्राम कैल्शियम
• 1 कप बीन्स: 140 मिलीग्राम कैल्शियम
• 3 औंस सलमन मछली: 180 मिलीग्राम कैल्शियम

कैल्शियम की कमी को दूर करने के लिए, विटामिन डी भी आवश्यक है, जो कैल्शियम के अवशोषण में मदद करता है। विटामिन डी के लिए:

• रोजाना आधे घंटे धूप में टहलिए।
• फैटी फिश (जैसे सलमन) का सेवन करें।
• फोर्टिफाइड मिल्क (जैसे काउ मिल्क, अलमंड मिल्क, ओट्स मिल्क) पीएं।
• अंडे का सेवन करें।
• फोर्टिफाइड सीरियल्स का सेवन करें।

यदि विटामिन डी का स्तर 20 नैनोग्राम/मिलीलीटर से नीचे है, तो सप्लीमेंट्स लेने की आवश्यकता हो सकती है।

बोन को स्ट्रांग करने के लिए क्या खायें

आज हम चर्चा करेंगे पांच ऐसे सुपरफूड्स के बारे में जो आपकी हड्डियों की सेहत का ख्याल रखेंगे। 50 साल की उम्र के बाद हड्डियों का घिस जाना या कंधों, घुटनों, और कमर में दर्द होना एक आम समस्या है। तो कौन-कौन से खाद्य पदार्थ हैं जिन्हें हम अपने रोजमर्रा के जीवन में शामिल करके अपनी हड्डियों को मजबूत बना सकते हैं?

शुद्ध देसी गाय का घी

कोलेस्ट्रॉल और हार्ट ब्लॉकेज के डर से लोग घी और तेल का उपयोग कम कर रहे हैं। लेकिन शुद्ध देसी गाय का घी और कोल्ड प्रेस ऑयल कभी भी कोलेस्ट्रॉल नहीं बढ़ाते हैं। यह आपकी हड्डियों को पोषण देता है और 50 साल की उम्र के बाद शरीर में वायु की वृद्धि को नियंत्रित करने में सहायक है। आयुर्वेद में इसके कई लाभ बताए गए हैं; यह सौंदर्य, बुद्धि, आयुष्य और वर्ण को निखारता है और शारीरिक और मानसिक बीमारियों को दूर करता है। सुबह और शाम एक-एक चम्मच शुद्ध देसी गाय का घी सेवन करें।

मेथी

मेथी के पांच दाने रात को भिगो दें और सुबह उनका सेवन करें। याद रहे कि मेथी की तासीर गर्म होती है, इसलिए इसका प्रयोग 21 दिन से अधिक नहीं करना चाहिए। 21 दिन तक मेथी का प्रयोग करने के बाद तीन या चार महीने के बाद फिर से शुरू कर सकते हैं। आप मेथी का प्रयोग रोजमर्रा के खाद्य पदार्थों में भी कर सकते हैं, जैसे कि तड़के में दो या तीन दाने रोजाना इस्तेमाल कर सकते हैं। लेकिन अगर आप सुबह खाली पेट पांच से अधिक मेथी दानों का सेवन करना चाहते हैं, तो इसका प्रयोग सिर्फ 21 दिन तक ही करें।

सहजन

सहजन एक स्वादिष्ट सब्जी है, जो पेस्टिसाइड्स के बिना उगाई जाती है। यह हफ्ते में एक या दो बार खाने से आपकी हड्डियाँ स्वस्थ रहेंगी। सही जन की कोमल पत्तियों से आप सब्जी या पराठे भी बना सकते हैं। सही जन का सेवन 50 साल की उम्र के बाद हफ्ते में दो बार जरूर करें, यह कंधों, जोड़ों और घुटनों के दर्द में बहुत लाभकारी है।

रागी

रागी में भरपूर मात्रा में कैल्शियम और आयरन होता है और यह दोष शामक है, यानी वायु, पीत और कफ तीनों को बैलेंस करता है। यह शरीर की शक्ति बढ़ाता है और खून की कमी को दूर करता है। अगर आप रोजाना रागी का सेवन करते हैं, तो आपको कैल्शियम के लिए किसी भी टैबलेट की जरूरत नहीं पड़ेगी। आप रागी का हलवा या रोटी बना सकते हैं, और गेहूं की रोटी के बजाय रागी की रोटी का सेवन करेंगे तो कैल्शियम की कमी दूर होगी।

मूंग

गुजराती में एक कहावत है कि “मग चलावे पग,” यानी मूंग पैरों को चलाने में सहायक है। अगर 50 या 60 साल की उम्र के बाद आपके पैर काम नहीं कर रहे हैं या आप थोड़ी सी चलने पर थकावट महसूस करते हैं, तो हफ्ते में एक या दो बार मूंग का सेवन करें। मूंग को साबुत भिगोकर पत्तले में उबालें, और प्रेशर कुकर का इस्तेमाल न करें। अंकुरित मूंग का सेवन पाचन में भारी हो सकता है, इसलिए साबुत मूंग का सेवन करें। मूंग के सेवन से हड्डियाँ मजबूत होती हैं और टॉक्सिंस बाहर निकलते हैं।
ये पांच सुपरफूड्स—रागी, मूंग, शुद्ध देसी गाय का घी, सहजन, और मेथी—अपने रोजाना आहार में शामिल करके आप अपनी हड्डियों की ताकत को बनाए रख सकते हैं और 70 साल की उम्र में भी अच्छी सेहत का आनंद ले सकते हैं।

मखाना

मखाने खाने में बहुत हल्के होते है। यह बड़ी ही आसानी से पच भी जाते हैं। अगर आप सोच रहें है की हड्डियों को मजबूत करने का उपाय तो मखाना सबसे बेहतरीन ऑप्शन है।मखाने में मैग्नीशियम, पोटेशियम और कैल्शियम भरपूर मात्रा में होते हैं।  लेकिन ध्यान रहे कि इसके लिए आपको मखाने खरीदने की समझ होनी चाहिए. बासी या सूखे मखानों के बजाय ताजे, कुरकुरे मखानों को खरीदा जाए।  उनका टेस्ट भी अच्छा होता है.

ड्राई फ्रूट्स

अगर आप मजबूत हड्डियां चाहते है तो ड्राई फ्रूट्स को अपनी डाइट में जरूर शामिल करें। आयुर्वेद के अनुसार ड्राई फ्रूट्स खाने से शरीर को भरपूर मात्रा में प्रोटीन और एनर्जी मिलती है. प्रोटीन के साथ ही इन में विटामिन, ओमेगा 3 फैटी एसिड, कैल्शियम, विटामिन और फाइबर समेत कई सारे गुण होते हैं जो सेहत को लाभ पहुंचाते हैं.

फिजिकल एक्टिविटी का हड्डियों की हेल्थ पर बहुत असर पड़ता है। रोजाना एक्सरसाइज करने से हड्डियाँ मजबूत होती हैं और बोन लॉस की समस्या कम होती है। वेट-बेयरिंग और एरोबिक एक्सरसाइज हड्डियों के लिए फायदेमंद हैं।

हड्डियां मजबूत रखने के लिए क्या न खाए

स्मोकिंग, ज्यादा शुगर और अल्कोहल का अत्यधिक सेवन हड्डियों के लिए हानिकारक है। स्मोकिंग हड्डियों के फॉर्मिंग सेल्स के प्रोडक्शन को कम करती है, शुगर कैल्शियम और मैग्नीशियम को यूरिन के रास्ते से निकालती है, और अल्कोहल हड्डियों के फॉर्मिंग सेल्स की फंक्शनिंग को प्रभावित करता है।

इस प्रकार, हड्डियों को मजबूत रखने के लिए कैल्शियम, विटामिन डी, फिजिकल एक्टिविटी और बुरी आदतों से बचाव की जरूरत है।